A mediados del siglo XIX se comenzó a recopilar datos sobre la esperanza de vida y, desde 1900 hasta 2019, la esperanza de vida aumentó en todos los países gracias a la mejora en las condiciones de vida (higiene, alimentación, saneamiento y acceso a agua potable) y los avances médicos, como la introducción de los antibióticos y las vacunas (1).

Sin embargo, estudios recientes señalan que, en países desarrollados como Estados Unidos, Reino Unido, Alemania y Japón, el crecimiento de la esperanza de vida se ha estancado o incluso se ha desacelerado debido principalmente a enfermedades cardiovasculares, tabaquismo, obesidad y crisis sanitarias (como el COVID-19) (2-4).

Además, un artículo publicado por varias universidades en The New England Journal of Medicine llega a la conclusión de que el aumento constante de la esperanza de vida durante los dos últimos siglos podría llegar pronto a su fin. Según este estudio, en promedio, los jóvenes de hoy podrían vivir menos que sus padres debido al incremento de la obesidad y las enfermedades crónicas asociadas(5).

La buena noticia es que esta situación es reversible. No se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con calidad.

Los 7 pilares de la salud y longevidad

1.- Alimentación “inteligente”

La alimentación es uno de los factores modificables con mayor impacto en la esperanza de vida, porque condiciona directamente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, que son hoy las principales causas de muerte precoz en los países desarrollados (6).

Para contrarrestar el declive actual en la esperanza de vida, la estrategia debe centrarse en la estabilidad metabólica (control de la insulina y la inflamación) y en el aporte de nutrientes estructurales para la reparación de tejidos. Priorizar la densidad nutricional sobre el exceso calórico activa mecanismos vitales de limpieza interna, protegiéndonos de las enfermedades crónicas modernas (7).

2.- Ejercicio

Si la alimentación proporciona la materia prima, el ejercicio físico actúa como la señal de activación que indica al organismo que debe mantenerse funcional y joven. Evolutivamente, nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento; la inactividad no es un estado neutro, sino una señal biológica de deterioro que acelera el envejecimiento celular y la pérdida de funcionalidad (8).

Para maximizar la longevidad, la evidencia científica sugiere un enfoque híbrido que combine dos adaptaciones fisiológicas cruciales:

• Salud Mitocondrial y Capacidad Cardiorrespiratoria: Mantener una base aeróbica constante (como el objetivo diario de 6000 pasos o correr 5minutos a ~8km/h) es fundamental para la biogénesis mitocondrial, mejorando la eficiencia con la que nuestras células producen energía. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) se considera hoy uno de los predictores más potentes de mortalidad por todas las causas: a mayor capacidad cardiorrespiratoria, mayor esperanza de vida (9).
• El Músculo como Órgano Endocrino: El entrenamiento de fuerza no es estético, es una necesidad médica. El músculo esquelético libera “mioquinas”, moléculas antiinflamatorias que protegen al cerebro y al corazón. Preservar la masa muscular es el único antídoto contra la sarcopenia (pérdida de músculo asociada a la edad), condición que dispara la fragilidad y la dependencia en la vejez.

3.- NEAT

Si el “Ejercicio” representa los picos de intensidad, el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) representa la base metabólica de nuestro día a día.

Cuando hablamos de gasto energético diario no sólo cuentan las horas de gimnasio o de “ejercicio físico formal”. De hecho, el cuerpo quema calorías a través de cuatro grandes componentes: el metabolismo basal (lo que gastas en reposo), el efecto térmico de los alimentos, el ejercicio estructurado y, por último, el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que es toda la energía que consumes con actividades cotidianas que no consideras deporte: caminar hacia el trabajo, subir escaleras, hacer la compra, cocinar, ordenar la casa, jugar con los niños, levantarte del sofá, gesticular, etc.

Desde el punto de vista de la longevidad, el NEAT actúa como un “fondo metabólico” que mantiene al organismo menos tiempo en estado de inactividad absoluta, no basta con ser un “atleta de una hora”, sino estar en movimiento a lo largo del día. Maximizar el NEAT es la estrategia más eficiente para mantener un metabolismo flexible, evitar el estancamiento circulatorio y linfático propio de la vida moderna y elevar significativamente el gasto energético diario (10).

Consejos : sube las escaleras en lugar de coger el ascensor; no uses las escaleras eléctricas en el metro y usa las normales; aparca el coche un poco más retirado que de costumbre para que te obligue a andar; haz las tareas del hogar justo después de comer.

4.- Sueño

Respetar los ritmos circadianos (dormir de noche, estar activo de día) no es un lujo, sino una necesidad biológica. El sueño de calidad es el principal momento en que el cuerpo pasa de un estado de ‘desgaste’ a un estado de reparación y regeneración de tejidos y ADN. Sin este proceso, el envejecimiento celular se acelera drásticamente (11).

Durante el descanso se regulan hormonas clave (melatonina, cortisol, hormona de crecimiento) y se llevan a cabo procesos intensivos de reparación tisular y “limpieza” de desechos metabólicos, especialmente en el sistema nervioso central. Aquí el control del estrés es vital: un cortisol elevado de forma crónica por falta de sueño es devastador para la longevidad, pues provoca resistencia a la insulina, promueve la acumulación de grasa visceral, degrada la masa muscular y suprime el sistema inmunológico. Dormir es, literalmente, el antídoto fisiológico contra el estrés oxidativo (12).

Dormir bien de forma regular es tan importante para la longevidad como alimentarse correctamente o hacer ejercicio.

5.- Salud mental. Control del estrés

Si el sueño es el regulador nocturno, la salud mental es el regulador continuo de nuestro sistema biológico. La ciencia moderna confirma la máxima clásica de «mens sana in corpore sano»: la salud mental y física son indivisibles biológicamente.

Si bien la respuesta de estrés aguda fue evolutivamente vital, el estilo de vida actual nos somete a un estrés crónico que actúa como un agresor sistémico. Este estado de alerta permanente genera inflamación de bajo grado (inflammaging) y acelera el acortamiento de los telómeros (los “relojes” de nuestro ADN), lo que se traduce directamente en un envejecimiento celular prematuro.

• Acortamiento de los Telómeros: Existe una correlación directa entre el estrés percibido y la longitud de los telómeros (los “capuchones” protectores de nuestro ADN). Un estrés elevado y sostenido acelera el acortamiento de estas estructuras, lo que se traduce en un envejecimiento celular prematuro y una menor esperanza de vida biológica (13).
• El Eje Intestino-Cerebro y la Inflamación: El estrés crónico altera la permeabilidad intestinal y la microbiota, permitiendo el paso de toxinas al torrente sanguíneo. Esto desencadena un estado de inflamación sistémica de bajo grado que es el caldo de cultivo para enfermedades autoinmunes, depresión y deterioro cognitivo, lo que refuerza que el estrés no es sólo psicológico, sino también un factor biológico de riesgo (14).

6.- Tóxicos

La longevidad no depende solo de lo que aportamos al cuerpo, sino de lo que evitamos. El concepto de “exposoma” engloba la totalidad de agresiones ambientales que recibimos a lo largo de la vida: desde los tóxicos voluntarios (tabaco, alcohol, drogas legales e ilegales) hasta los invisibles, como la contaminación ambiental y los disruptores endocrinos presentes en plásticos y pesticidas. Estos agentes actúan como ‘ladrones de energía’, saturan los sistemas de detoxificación hepática y mantienen al sistema inmune en alerta perpetua…

Reducir tóxicos es una intervención de altísimo impacto y coste prácticamente nulo, permitiendo que el cuerpo dedique su energía a la reparación celular en lugar de a la defensa constante. Dejar de fumar, limitar el alcohol a consumos muy esporádicos y evitar otras sustancias adictivas no sólo disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer, sino que además mejora el sueño, el control del peso, la estabilidad emocional y la respuesta al ejercicio (15).

7. Tener un propósito vital

Más allá de los marcadores analíticos, la longevidad también se juega en el terreno del sentido. Varios estudios han mostrado que tener un propósito vital claro —no necesariamente grandes metas heroicas, sino “pequeñas ilusiones”, sentir que la vida tiene dirección, metas y contribución— se asocia con menor mortalidad, menos enfermedad cardiovascular y mejor salud global, incluso tras ajustar por factores clásicos como edad, tabaco o nivel socioeconómico. Del mismo modo, la soledad sostenida y la falta de vínculos significativos se han relacionado con un aumento de la mortalidad comparable al del tabaquismo moderado (16).

En las “Zonas Azules” (lugares con mayor concentración de centenarios del mundo, como Okinawa), esto se conoce como Ikigai: “la razón para levantarse cada mañana”.

La evidencia clínica es contundente: las personas con un alto sentido de propósito tienen un riesgo sustancialmente menor de sufrir deterioro cognitivo leve, Alzheimer y accidentes cardiovasculares. El propósito actúa como una reserva cognitiva y emocional que amortigua el estrés fisiológico del envejecimiento, convirtiéndose en el combustible psicológico necesario para mantener la adherencia a los otros 6 pilares (17,18).

 

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Bibliografía

1.- Preston, S. H. (1980). Causes and consequences of mortality declines in less developed countries during the twentieth century. In R. A. Easterlin (Ed.), Population and economic change in developing countries (pp. 289-360). University of Chicago Press.

2.- Harper, S., Riddell, C., & King, N. (2020). Social Determinants of the Recent Decline in US Life Expectancy. OSF Preprints.

3.- Steel, N., Ford, J., & Schmidt, J. C. (2021). Slowdown in Life Expectancy Improvements for European Countries From 2000 to 2019. Innovation in Aging, 5(S1), 149-150.

4.- Raleigh, V. S. (2019). Trends in life expectancy in EU and other OECD countries: Why are improvements slowing? OECD Health Working Papers, No. 108. Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD).

5.- Olshansky, S. J., Passaro, D. J., Hershow, R. C., Layden, J., Carnes, B. A., Brody, J., & Hayflick, L. (2005). A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century. The New England Journal of Medicine, 352(11), 1138-1145.

6.- Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972.

7.- López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). The Hallmarks of Aging. Cell, 153(6), 1194-1217.

8.- Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.

9.- Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.

10.- Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655-2667.

11.- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.

12.- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 17, 11-21.

13.- Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 101(49), 17312-17315.

14.- Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland, N. P. (2015). Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Frontiers in Cellular and Neuroscience, 9, 392.

15.- Vrijheid, M. (2014). The exposome: a new paradigm to study the impact of environment on health. Thorax, 69(9), 876-878.

16.- Holt-Lunstad, J., et al. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2).

17.- Cohen, R., Bavishi, C., & Rozanski, A. (2016). Purpose in Life and Its Relationship to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine, 78(2), 122-133.

18.- Boyle, P. A., Buchman, A. S., Barnes, L. L., & Bennett, D. A. (2010). Effect of a purpose in life on risk of incident Alzheimer disease and mild cognitive impairment in community-dwelling older persons. Archives of General Psychiatry, 67(3), 304-310.