Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales reconocidos por sus numerosos beneficios para la salud, siendo considerados entre los más importantes en términos nutricionales. Junto con el omega-6, forman parte del grupo de ácidos grasos esenciales clasificados como grasas poliinsaturadas. Aunque existen varios tipos de omega-3, la mayoría de los estudios científicos han centrado su atención principalmente en tres variedades: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Beneficios de los omega-3 en la salud

Los omega-3 —principalmente el EPA y el DHA, presentes en el pescado, y el ALA, de origen vegetal— desempeñan funciones clave en el organismo. A continuación se resumen sus principales beneficios, todos ellos respaldados por la evidencia científica:

• Salud cardiovascular → Numerosos estudios han vinculado un mayor consumo de omega-3 con beneficios claros en la salud cardiovascular. En poblaciones con alto consumo de pescado, se observan tasas significativamente menores de infartos y mortalidad cardíaca (1). El consumo regular de omega-3 puede reducir notablemente los niveles de triglicéridos (entre en 30-40%) y contribuir a mejorar el perfil lipídico general, incluyendo efectos positivos sobre el colesterol, disminuyendo así el riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores, como infartos y accidentes cerebrovasculares, hasta en un 25% (2,3). Además, los omega-3 favorecen la función endotelial y mejoran el flujo sanguíneo cerebral.
• Pérdida de peso → Los omega-3, especialmente el DHA, aumentan la oxidación de grasas, reducen la lipogénesis (almacenamiento de grasa) y aumentan la cetogénesis. Además en un estudio se observó una reducción significativa del IMC y de la circunferencia de cadera, por lo que se pudo mejorar la composición corporal (4).
• Función Inmunitaria e Inflamación Sistémica → Mejora el estado nutricional y la función inmunitaria en pacientes inmunodeprimidos. Se observó reducción de la inflamación sistémica y mejor respuesta inmune (5).
• Función cognitiva y salud cerebral → Los ácidos grasos Omega-3, especialmente el DHA, pueden mejorar funciones cognitivas esenciales como la memoria, la atención, la concentración, tiempos de reacción y capacidad de aprendizaje. Asimismo, su consumo regular podría prevenir, reducir el riesgo o mitigar síntomas asociados a ciertos trastornos neurológicos y psicológicos, como el estrés crónico, fatiga mental, trastornos como el TDAH y destacar más el impacto del EPA en la depresión y ansiedad. Previene el deterioro cognitivo y tienen un efecto neuroprotector en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, mejoran síntomas negativos en la esquizofrenia y reducen la frecuencia e intensidad de migrañas (6).
• Efecto antiinflamatorio y salud articular → El Omega-3 tiene efectos antiinflamatorios y puede ser beneficioso en condiciones como artritis reumatoide, osteoartritis, nefropatía, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable, asma, cáncer (como complemento), lupus, enfermedades cardiovasculares (incluyendo isquemias), fertilidad y osteoporosis. En algunos casos, mejora la función inmune y reduce la inflamación sistémica (7).
• Salud ocular → La evidencia científica actual respalda que mantener niveles adecuados de Omega-3 (especialmente DHA) es importante para la salud visual general, particularmente en la prevención de la DMAE. Aunque su eficacia para tratar problemas avanzados (como ojo seco severo o DMAE avanzada) es limitada, consumir regularmente Omega-3 es beneficioso para proteger la visión y promover un desarrollo ocular saludable desde etapas tempranas (8).
• Salud renal y hepática → Mejora la función renal al reducir la nefrotoxicidad inducida por medicamentos (como ciclosporina) y disminuir el riesgo de rechazo agudo en trasplantes renales. Asimismo, posee efectos protectores en el hígado, contribuyendo a reducir triglicéridos sanguíneos y previniendo la acumulación excesiva de grasa hepática. (9)
• Salud ósea y muscular → Favorece la salud ósea y muscular al reducir la inflamación, mejorar la síntesis proteica y preservar la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, reducir el riesgo de fracturas y preservar la masa muscular en adultos mayores. Además, mejora la recuperación muscular, el rendimiento deportivo y la flexibilidad articular, optimizando la función física y reduciendo el riesgo de lesiones. (10)
• Piel y cabello → Contribuye a mejorar la calidad de la piel, uñas y cabello, gracias a sus propiedades antiinflamatorias e hidratantes. Favorece la elasticidad y firmeza de la piel, reduciendo la sequedad, el enrojecimiento y signos de envejecimiento prematuro. Además, fortalece las uñas y el cabello, previniendo su debilitamiento y caída, al nutrir los folículos capilares y mejorar la producción de colágeno. (11)
• Desarrollo fetal y salud materna → El Omega-3 juega un papel clave en el desarrollo fetal y la salud materna, ya que favorece la formación del sistema nervioso y visual del feto, mejora la circulación placentaria y reduce el riesgo de parto prematuro. Además, su consumo en mujeres disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y ayuda en el tratamiento de la dismenorrea, al reducir la inflamación y modular la producción de prostaglandinas, responsables del dolor menstrual. (12)
• Salud respiratoria → Puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias, mejorar la respuesta inmune pulmonar y tener un efecto protector en enfermedades pulmonares crónicas. También ha sido estudiado por sus posibles beneficios en el tratamiento del cáncer de pulmón y la reducción del riesgo de mortalidad por COVID-19. (13)
• Salud digestiva → Tiene un impacto positivo en la salud digestiva, ya que protege la mucosa gástrica, reduce el riesgo de úlceras estomacales y mejora la microbiota intestinal, lo que ayuda a prevenir infecciones por Helicobacter pylori, Clostridium difficile y Pseudomonas. También se ha asociado con beneficios en la función intestinal, regulación del estado de ánimo y reducción del estrés oxidativo en el organismo. (14)
• Otros beneficios relevantes → Por último, el Omega-3 tiene múltiples efectos positivos en el organismo, incluyendo su capacidad para regular la testosterona, lo que puede favorecer la salud hormonal en hombres. Puede reducir o mitigar la caquexia, ayudando a preservar la masa muscular en pacientes con enfermedades crónicas o en tratamiento contra el cáncer. Además, es eficaz en el tratamiento complementario de la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. (15,16)

Omega-3 y pérdida de peso: ¿qué dice la evidencia científica?

Existe una evidencia sólida y consistente de que la suplementación con omega-3 puede mejorar significativamente la composición corporal. (4,26-33)

Esto se manifiesta a través de una reducción medible de la circunferencia de la cintura, el ratio cintura-cadera y el porcentaje de grasa corporal, siendo por lo tanto un efecto de recomposición corporal (cambio en la proporción de grasa y músculo) en lugar de una simple pérdida de peso. Este patrón sugiere un efecto específico sobre la reducción de la grasa abdominal (visceral), que es un factor de riesgo clave para numerosas enfermedades crónicas. Su valor no reside en disminuir el número en la báscula, sino en mejorar la salud metabólica al reducir el tipo de grasa más perjudicial. (27)

Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA y el EPA, han demostrado en estudios experimentales la capacidad de aumentar la oxidación de grasas (especialmente en el hígado), reducir la lipogénesis (formación y almacenamiento de grasa) y favorecer la cetogénesis. Estos efectos metabólicos sugieren un posible beneficio sobre el control del peso corporal y la composición corporal. (28, 29)

El mecanismo de acción más plausible y mejor respaldado es la potente capacidad antiinflamatoria del EPA y el DHA. Al reducir la inflamación crónica de bajo grado asociada a la obesidad, los omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina (30). Como consecuencia de un entorno metabólico más saludable, los omega-3 pueden ejercer efectos secundarios beneficiosos, como un modesto aumento de la tasa metabólica en reposo y una mayor capacidad para oxidar grasas, un efecto que se potencia notablemente durante el ejercicio físico.

Las dosis que han demostrado tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal generalmente se sitúan en un rango de 2 a 4 gramos de omega-3 (EPA y DHA combinados) al día. (31-33)

Alimentación

• Pescados grasos y mariscos: Son la fuente por excelencia. Las grasas omega-3 se encuentran en pescados azules (caballa, las sardinas, el arenque, el atún blanco, la trucha y las anchoas), mariscos (ostras, mejillones y camarones). Por ejemplo, 100 g de salmón atlántico aportan alrededor de 1.5–2 g de omega-3 totales (EPA + DHA)
• Las semillas y frutos secos como la chía, el lino o las nueces son fuentes de ALA (alpha-linolénico). ​Las semillas de lino (linaza) y chía sobresalen: una cucharada (~10 g) de semillas de lino aporta ~2.3 g de ALA, y 1 cucharada de su aceite contiene ~7.3 g​. La chía proporciona ~5 g de ALA por cada 28 g (2 cucharadas)​
• Se podría explicar que las fuentes vegetales (ALA) deben ser convertidas en EPA/DHA en el cuerpo, pero esta conversión es limitada (~5-10% para EPA y <1% para DHA).
• Algas y otras fuentes vegetales marinas: Las algas marinas como Wakame, kombu o Espirulina. Aunque las microalgas son bajas en Omega-3, pero son la mejor fuente vegetal de DHA y EPA.
• La AHA sugiere para la población general consumir 2 porciones de pescado graso a la semana, lo que se traduce en un promedio de 250-500 mg de EPA+DHA al día. (17)

Posología

La mayoría de guías internacionales (OMS, FAO, AHA, ISSFAL) recomiendan para la población general consumir entre 250-500 mg/día de EPA+DHA combinados (18,24,25).

• 250-500 mg/día de EPA+DHA para la población general: beneficios cardiovasculares generales, adecuados para mantener salud cardíaca y cerebral en individuos sanos. (19). Para embarazadas y lactantes, con al menos 300 mg diarios de DHA. (26)
• ≥1 g/día de EPA+DHA para prevención de enfermedades cardiovasculares (en pacientes con factores de riesgo o patologías cardiovasculares establecidas).
• ≥1 g/día de DHA para mejorar memoria, atención y rendimiento cognitivo. Fórmulas ricas en DHA (proporción DHA:EPA ≥ 2:1) son especialmente recomendables para enfermedades neurodegenerativas. (20)
• 2-4 g/día de EPA+DHA en el tratamiento de hipertrigliceridemia. Fórmulas con alto EPA (proporción EPA:DHA ≥ 2:1) son recomendadas para reducción de triglicéridos, colesterol LDL, inflamación sistémica o como apoyo en el manejo de trastornos del estado de ánimo (especialmente depresión). También se ha visto mejoras en el control del peso mediante recocomposción corporal (4).

La FDA y la European Food Safety Authority (EFSA) consideran seguro el consumo de hasta 5 g/día de Omega-3. La FDA recomienda no exceder los 3 g/día de Omega-3 en suplementos, pero permite hasta 5 g/día en la dieta total. Se se recomienda precaución en personas que toman anticoagulantes o tienen trastornos hemorrágicos. (21)

Tips

• Tomar los omega-3 con alimentos idealmente en aquella con mayor contenido graso. Estudios han demostrado que ingerir aceite de pescado junto con una comida grasa mejora significativamente su absorción (incluso hasta el 70-90%) y aumenta la biodisponibilidad de EPA y DHA, en comparación con tomarlo en ayunas o con comidas muy ligeras​ (22)
• En un ensayo en adultos sanos, se comparó la ingesta de omega-3 en el desayuno versus en la cena, durante 8 semanas, midiendo su impacto en los lípidos sanguíneos. Ambos grupos consumieron la misma dosis diaria de DHA/EPA y lograron aumentos similares de omega-3 en sangre. Sin embargo, el grupo que tomó el omega-3 por la mañana presentó una mayor reducción de los triglicéridos séricos y de ácidos grasos saturados, mientras que el grupo que lo tomó por la noche no mostró esa disminución de triglicéridos​ (los niveles de omega-6 también bajaron sólo con la ingesta matutina​) (23).
• Tomar todo de una vez o fraccionado es igualmente efectivo, siempre que se alcance la dosis diaria. La mayor parte de los beneficios de los omega-3 están asociados a su uso continuo en el tiempo.
• Hay que guardarlo lejos de la luz o calor, incluso se puede guardar en la nevera (al igual que los probióticos).
• No se debe tomar junto con omega 6 ya que puede competir con el omega-3 en la conversión metabólica, reduciendo sus beneficios antiinflamatorios. Los bloqueadores de grasas (inhibidores de absorción de lípidos) pueden afectar la absorción de omega-3, pero no los bloqueadores de carbohidratos.
• El ácido acetilsalicílico puede potenciar la absorción de DHA, es por esto que en algunos estudios se ha observado que la combinación de aspirina y omega-3 podría tener un mejor efecto en enfermedades inflamatorias y cardiovasculares. Si estás tomando aspirina o ácido acetilsalicílico consulta con tu médico.

Cuál es el mejor Omega-3

• El mejor omega 3 es el de aceite de pescado con el sello de calidad de IFOS 5 estrellas, que indica máxima calidad, libre de contaminantes, alta concentración de omega-3 y excelente frescura. Asimismo, que este destilado molecularmente para evitar metales pesados.
• En general, las formas triglicéridos TG (naturales o re-esterificadas) y fosfolípidos tienden a tener mayor biodisponibilidad y son mejores que los ésteres etílicos (23).
• Formas re-esterificadas de triglicéridos (rTG) logran una absorción un poco mayor que la forma etil-éster y mejor tolerancia gastrointestinal​, marcas premium (ej. Nordic Naturals) utilizan rTG y han patentado sus procesos de re-esterificación.
• Superba2™, aceite de krill que contiene Omega-3 en forma de fosfolípidos, confiere biodisponibilidad rápida y efectiva con dosis más bajas, pero con menos evidencia que el aceite de pescado.

Resumen y recomendación final

• Tomar el omega-3 con alimentos, preferiblemente en el desayuno o en aquella con mayor contenido graso. Los beneficios están asociados a su uso continuo en el tiempo, más que a un efecto agudo por la hora del día.
• Una relación de EPA:DHA ~1,5:1 (3:2) es un perfil equilibrado, apto tanto para cerebro (DHA) como para corazón/inflamación (EPA). Un ratio EPA:DHA ~2:1 (o >2) significa mucha más EPA que DHA, suele buscarse para perfil antiinflamatorio, cardiovascular, y pérdida de grasa.
• La cantidad recomendada de Omega-3 es 500mg – 1g/día de EPA y DHA combinados en formas de fosfolípidos, rTG o TG.
• No se recomienda sobrepasar los 3 g/día en suplementos, ni sobrepasar 5 g/día en la dieta total.
• Uso prolongado a dosis moderadas (250-1.000 mg/día) es seguro, beneficioso y recomendado. Tanto la FDA como la EFSA consideran que hasta 5 g/día de Omega-3 (EPA+DHA) es seguro a largo plazo para la mayoría de las personas.

Mejores Marcas de Omega-3

• 🥇Nordic Naturals Ultimate Omega → Todo un clásico, la marca n.º 1 de aceite de pescado en EE.UU. Varios sellos calidad y pureza (IFOS 5 estrellas). Absorción superior. Omega-3 en forma de triglicéridos con cantidades y proporciones idóneas. (💵💵💵 / iHerb)
• 🥈Life Extension, Super omega-3 Plus → Aceite de pescado silvestre y kril antártico Pure+™ con polifenoles y antioxidantes naturales (💵💵💵 / iHerb)
• 🥉Nutravita Omega-3 → Más económico pero con menos estándares de calidad (💵 / Amazon)
• 🏅Sports Research Triple concentración→ Mejor relación calidad/precio. 1 sola cápsula. Alto contenido en EPA, para un perfil más antiinflamatorio, cardiovascular, y pérdida de grasa. El DHA es suficiente para salud cerebral. (💵💵 / iHerb)

Otros suplementros de Omega-3

• Omega-3 + Vitamina D → Nordic Naturals omega D3
• Omega-3 + CoQ10 → Nordic Naturals omega Coq10
• Omega-3 + Cúrcuma → Nordic Naturals omega CURCUMIN
• Omega-3 + Memory → Nordic Naturals Memory Support
• Omega-3 + vista → Nordic Naturals VISION support
• Omega-3 + aceite de onagra → Nordic Naturals omega WOMAN
• Omega-3 + refuerzo colesterol → Nordic Naturals CHOLESTEROL support
• Omega-3 vegano → Nordic Naturals, omega ALGAE
• Omega-3 embarazo y lactancia → Nordic Naturals Prenatal
• Keto Omega-3 → Sports Research Omega cetogénico con aceite de salmón rojo silvestre
• Omega-3 2x (mayor concentración, menos capsulas) →Nordic Naturals, Ultimate Omega 2X
• Omega-3 mini (cápsulas más pequeñas) → Nordic ultimate mini
• Niños +1 año (líquido) → Nordic Naturals, Children’s DHA™
• Niños +3 años (gomitas masticables) → Nordic Naturals, Children’s DHA™
• Adolescentes +12 años → Nordic Naturals Ultimate Teen
• AlaskOmega™ y Superba2™. → Sport Research Total Omega-3

P.D. Si conoces algún suplemento mejor (o lo has encontrado más barato), déjalo en comentarios.

Bibliografía

1. Office of Dietary Supplements. (2023). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health.
2. Koo, T. H., & Zakaria, A. D. (2024). Current trend and outcomes on immunonutrition in medical and surgical fields: An updated perspective. The Malaysian Journal of Medical Sciences.
3. Zhang, W., Gan, D., Huo, S., & Chen, P. (2024). Unraveling the discrepancies between REDUCE-IT and STRENGTH trials with omega-3 fatty acids: new analytical approaches. Frontiers in Nutrition.
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