Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 funciones metabólicas básicas, destacando por su relevancia en la función muscular, nerviosa, ósea, los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea y el metabolismo energético, incluso la salud cognitiva en alguna de sus formas.

Favorece el rendimiento atlético, la relajación muscular y la salud cardiovascular. También ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Al mismo tiempo, actúa como un potente relajante natural para el sistema nervioso, mejorando el estado de ánimo, ayudando a gestionar el estrés diario, aliviar la tensión y facilitar un sueño reparador.

Asegurar unos niveles adecuados de este mineral es, por tanto, un paso fundamental y preventivo para mantener un cuerpo enérgico y una mente en calma.

Podríamos decir que el magnesio son las herramientas, los tornillos y la electricidad de la obra. Sin estas herramientas y energía, no se puede hacer nada, el trabajo se detiene y la estructura se deteriora (envejecimiento acelerado). Aunque su impacto directo sobre factores avanzados del envejecimiento, como los telómeros, la autofagia o la reparación del ADN, no está completamente claro, el papel del magnesio como un pilar fundamental e indispensable para estos procesos es indiscutible.

Una ingesta insuficiente de magnesio está asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y migrañas (1,2).

Beneficios del magnesio

• Función Muscular y Nerviosa → Participa en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular, ayudando a prevenir calambres y espasmos, y favoreciendo la relajación muscular general (3).
• Regulación del Estrés y Calidad del Sueño → Posee propiedades que ayudan a modular la respuesta al estrés. Mejora la calidad del sueño, disminuye el tiempo para conciliarlo y reduce los síntomas de ansiedad (4,5).
• Salud Cardiovascular → Contribuye a mantener un ritmo cardíaco saludable y a regular la presión arterial, disminuyendo el riesgo de arritmias e hipertensión (6,7).
• Metabolismo Energético y Reducción de la Fatiga → Esencial en la producción de ATP (la molécula de energía celular), lo que se traduce directamente en una reducción del cansancio y la fatiga, y un mejor rendimiento físico y mental (8).
• Salud Ósea y Dental → Fundamental para la formación y el mantenimiento de la densidad ósea, trabajando en sinergia con el calcio y la vitamina D para prevenir la osteoporosis, especialmente con el envejecimiento (9).
• Regulación de la Glucosa y Sensibilidad a la Insulina → Desempeña un papel clave en el metabolismo del azúcar, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es crucial para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2 (10).
• Salud Cerebral y Función Cognitiva → Esencial para la salud neuronal y la plasticidad sináptica, la base del aprendizaje y la memoria. El L-treonato de Magnesio (Magtein®) se asocia con mejoras en la memoria, la concentración y la salud cerebral a largo plazo (11).

Fuentes alimentarias de magnesio

El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, aunque su contenido varía según la procedencia y el procesamiento. Entre más habituales y con mayor aporte destacan:

• Almendras (270 mg/100 g)
• Chocolate negro (70–85%) (228 mg/100 g)
• Avena integral (177 mg/100 g)
• Espinaca cocida (87 mg/100 g)
• Pan integral (75 mg/100 g)
• Garbanzos cocidos (48 mg/100 g)
• Lentejas cocidas (36 mg/100 g)
• Aguacate (29 mg/100 g)
• Plátano (27 mg/100 g)
• Yogur natural (19 mg/100 g)

Nota: El refinado y la cocción pueden reducir el contenido de magnesio, por lo que se recomienda priorizar alimentos integrales y frescos.

Tipos de Magnesio y Patentes Destacadas:

Existen diversas formas de magnesio en suplementos, cada una con distintas ventajas en absorción y efectos. Las principales formas son: Bisglicinato, lisinato, citrato, taurato, treonato, malato y óxido de magnesio.

• Relajación muscular, apoyo al sistema nervioso y Sueño → Bisglicinato de Magnesio (Albion® TRAACS®) → Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, ideal para mejorar el sueño y reducir el estrés. Alta biodisponibilidad y excelente tolerancia gastrointestinal.
• Salud Ósea y Reparación de Tejido → Lisinato de Magnesio  (Albion® TRAACS®) → La lisina es un aminoácido esencial para la producción de colágeno, la proteína clave para huesos, piel y tejidos conectivos.
• Estreñimiento y Regularidad Intestinal → Citrato de Magnesio → Es una de las formas más populares y con buena biodisponibilidad. Especialmente recomendado para mejorar la digestión y estreñimiento.
• Salud Cardiovascular y Presión Arterial → Taurato de Magnesio → Ayuda a regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y a prevenir arritmias. Es una excelente opción para la salud cardiovascular y regulación del ritmo cardíaco.
• Energía, Fatiga y Dolor Muscular → Malato de Magnesio → Recomendado para fatiga, fibromialgia y dolores musculares por sus efectos sobre la producción y mejora de los niveles de energía.
• Función Cognitiva y Salud Cerebral → Treonato de Magnesio (Magtein®) → Único con evidencia científica de atravesar la barrera hematoencefálica, mejorando funciones cognitivas, memoria, concentración y el aprendizaje (11). Se considera el “magnesio para el cerebro”.
• Efecto laxante → Óxido de Magnesio → Principalmente usado como laxante suave, generalmente se considera la peor opción para corregir una deficiencia de magnesio por su baja biodisponibilidad.

¿Cuánto magnesio necesito?

A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):

Población general: 300-400 mg/día según la EFSA y NIH (12,13).

• Hombres 400-420 mg
• Mujeres 310-320 mg

En caso de tomar magnesio mediante suplementación, se recomienda dividir la dosis para mejorar absorción y evitar efectos laxantes excesivos (especialmente con citrato u óxido).

Límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos en adultos es de 350 mg al día (13).

Tips

• El mejor “todoterreno”: Mantenimiento y Estrés → Bisglicinato de Magnesio (Albion®). Mejor tolerado, más adecuado para corregir deficiencia general y uso prolongado. Mejor momento para tomarlo por la noche, con la cena o antes de acostarse.
• Energía, actividad física intensa o reducir fatiga → Citrato de magnesio y/o Malato de Magnesio. El citrato regula el tránsito intestinal y si quieres evitar el efecto laxante mejor malato. Mejor momento para tomarlo por la mañana o antes de entrenar.
• Magnesio para el cerebro → L-Treonato de Magnesio (Magtein®). Se ha demostrado que el L-treonato de magnesio atraviesa la barrera hematoencefálica como no lo hacen las otras formas de magnesio. Dividir la dosis en Mañana y Noche o tres al día.

Resumen y Recomendación Final

El magnesio es clave para la salud general y prevención de enfermedades. Es el mineral del equilibrio, esencial para el bienestar tanto físico como mental. Contribuye a la relajación del cuerpo y la mente. Además, desempeña un papel crucial en la producción de energía, regulación muscular, nerviosa y el mantenimiento de una óptima salud cardiovascular.

Los requerimientos diarios de magnesio puede cubrirse fácilmente con una dieta variada, aunque ciertas circunstancias (estrés, deporte, edad avanzada, etc.) pueden incrementar las necesidades y requerir suplementación.

En general, las formas de magnesio queladas con aminoácidos u orgánicas, como glicinato (Albion®), malato, citrato, L-treonato (Magtein®) o taurate, tienden a tener mejor absorción y más beneficios específicos. El peor en términos de absorción es el óxido de magnesio.

Mejores marcas Magnesio

🥇 Doctor’s Best High Absorption Magnesium (bisglicinato y lisinato de magnesio) → Alta calidad (Albion®) y biodisponibilidad.

🥈 Thorne Magnesium CitraMate™ → Contiene citrato de magnesio y malato de dimagnesio Albion®. Combinación efectiva para salud general y digestiva.

🥉 N2 Triple magnesio -> Alto contenido de magnesio por capsula y tres tipos de magnesio: Citrato + Malato + Bisglicinato.

🏅 Life Extension Neuro-Mag (Magtein®) → Ideal para funciones cognitivas. No es un suplemento de magnesio general, sino una herramienta especializada y de alta tecnología diseñada para la salud y el rendimiento cognitivo.

Bibliografía:

1. Gröber U, et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
2. Long S, Romani AM. Role of cellular magnesium in human diseases. Austin J Nutr Food Sci. 2014;2(10):1051.
3. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34.
4. Boyle NB, et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
5. Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
6. Rosanoff A, Seelig MS. Comparison of mechanism and functional effects of magnesium and statin pharmaceuticals. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):501S-505S.
7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418.
8. de Baaij JH, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
9. Castiglioni S, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033.
10. Liu G, et al. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-90.
11. Liu G, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177.
12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals. NIH. 2023.