Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales reconocidos por sus múltiples beneficios para la salud, destacando como uno de los que aporta mayores beneficios. El omega-3 pertenece al grupo de ácidos grasos esenciales junto con el omega-6, ambos incluidos dentro de las grasas poliinsaturadas. Aunque existen varios tipos de omega-3, la mayor parte de la investigación científica se ha centrado especialmente en tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Beneficios de los omega-3 en la salud

Los omega-3 (principalmente EPA y DHA, provenientes del pescado, y ALA de fuentes vegetales) desempeñan funciones clave en el organismo. A continuación se detallan sus beneficios más destacados, respaldados por la ciencia:

• Salud cardiovascular → Numerosos estudios han vinculado un mayor consumo de omega-3 con beneficios claros en la salud cardiovascular. En poblaciones con alto consumo de pescado, se observan tasas significativamente menores de infartos y mortalidad cardíaca (1). El consumo regular de omega-3 puede reducir notablemente los niveles de triglicéridos (entre en 30-40%) y contribuir a mejorar el perfil lipídico general, incluyendo efectos positivos sobre el colesterol, disminuyendo así el riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores, como infartos y accidentes cerebrovasculares, hasta en un 25% (2,3). Además, los omega-3 favorecen la función endotelial y mejoran el flujo sanguíneo cerebral.
• Pérdida de peso → Los omega-3, especialmente el DHA, aumentan la oxidación de grasas y mejoran la pérdida de peso, reducen la lipogénesis (almacenamiento de grasa) y aumentan la cetogénesis. Además en un estudio se observó una reducción significativa del IMC y de la  circunferencia de cadera, por lo que se pudo mejorar la composición corporal (4).
• Función Inmunitaria e Inflamación Sistémica → Mejora el estado nutricional y la función inmunitaria en pacientes inmunodeprimidos. Se observó reducción de la inflamación sistémica y mejor respuesta inmune (5).
• Función cognitiva y salud cerebral → Los ácidos grasos Omega-3, especialmente el DHA, pueden mejorar funciones cognitivas esenciales como la memoria, la atención, la concentración, tiempos de reacción y capacidad de aprendizaje. Asimismo, su consumo regular podría prevenir, reducir el riesgo o mitigar síntomas asociados a ciertos trastornos neurológicos y psicológicos, como el estrés crónico, fatiga mental, trastornos como el TDAH y destacar más el impacto del EPA en la depresión y ansiedad. Previene el deterioro cognitivo y tienen un efecto neuroprotector en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, mejoran síntomas negativos en la esquizofrenia y reducen la frecuencia e intensidad de migrañas (6).
• Efecto antiinflamatorio y salud articular → El Omega-3 tiene efectos antiinflamatorios y puede ser beneficioso en condiciones como artritis reumatoide, osteoartritis, nefropatía, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable, asma, cáncer (como complemento), lupus, enfermedades cardiovasculares (incluyendo isquemias), fertilidad y osteoporosis. En algunos casos, mejora la función inmune y reduce la inflamación sistémica (7).
• Salud ocular → La evidencia científica actual respalda que mantener niveles adecuados de Omega-3 (especialmente DHA) es importante para la salud visual general, particularmente en la prevención de la DMAE. Aunque su eficacia para tratar problemas avanzados (como ojo seco severo o DMAE avanzada) es limitada, consumir regularmente Omega-3 es beneficioso para proteger la visión y promover un desarrollo ocular saludable desde etapas tempranas (8).
• Salud renal y hepática → Mejora la función renal al reducir la nefrotoxicidad inducida por medicamentos (como ciclosporina) y disminuir el riesgo de rechazo agudo en trasplantes renales. Asimismo, posee efectos protectores en el hígado, contribuyendo a reducir triglicéridos sanguíneos y previniendo la acumulación excesiva de grasa hepática. (9)
• Salud ósea y muscular → Favorece la salud ósea y muscular al reducir la inflamación, mejorar la síntesis proteica y preservar la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, reducir el riesgo de fracturas y preservar la masa muscular en adultos mayores. Además, mejora la recuperación muscular, el rendimiento deportivo y la flexibilidad articular, optimizando la función física y reduciendo el riesgo de lesiones. (10)
• Piel y cabello → Contribuye a mejorar la calidad de la piel, uñas y cabello, gracias a sus propiedades antiinflamatorias e hidratantes. Favorece la elasticidad y firmeza de la piel, reduciendo la sequedad, el enrojecimiento y signos de envejecimiento prematuro. Además, fortalece las uñas y el cabello, previniendo su debilitamiento y caída, al nutrir los folículos capilares y mejorar la producción de colágeno. (11)
• Desarrollo fetal y salud materna → El Omega-3 juega un papel clave en el desarrollo fetal y la salud materna, ya que favorece la formación del sistema nervioso y visual del feto, mejora la circulación placentaria y reduce el riesgo de parto prematuro. Además, su consumo en mujeres disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y ayuda en el tratamiento de la dismenorrea, al reducir la inflamación y modular la producción de prostaglandinas, responsables del dolor menstrual. (12)
• Salud respiratoria → Puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias, mejorar la respuesta inmune pulmonar y tener un efecto protector en enfermedades pulmonares crónicas. También ha sido estudiado por sus posibles beneficios en el tratamiento del cáncer de pulmón y la reducción del riesgo de mortalidad por COVID-19. (13)
• Salud digestiva → Tiene un impacto positivo en la salud digestiva, ya que protege la mucosa gástrica, reduce el riesgo de úlceras estomacales y mejora la microbiota intestinal, lo que ayuda a prevenir infecciones por Helicobacter pylori, Clostridium difficile y Pseudomonas. También se ha asociado con beneficios en la función intestinal, regulación del estado de ánimo y reducción del estrés oxidativo en el organismo. (14)
• Otros beneficios relevantes → Por último, el Omega-3 tiene múltiples efectos positivos en el organismo, incluyendo su capacidad para regular la testosterona, lo que puede favorecer la salud hormonal en hombres. Puede reducir o mitigar la caquexia, ayudando a preservar la masa muscular en pacientes con enfermedades crónicas o en tratamiento contra el cáncer. Además, es eficaz en el tratamiento complementario de la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. (15,16)

Alimentación

• Pescados grasos y mariscos: Son la fuente por excelencia. Las grasas omega-3 se encuentran en pescados azules (caballa, las sardinas, el arenque, el atún blanco, la trucha y las anchoas), mariscos (ostras, mejillones y camarones). Por ejemplo, 100 g de salmón atlántico aportan alrededor de 1.5–2 g de omega-3 totales (EPA + DHA)
• Las semillas y frutos secos como la chía, el lino o las nueces son fuentes de ALA (alpha-linolénico). ​Las semillas de lino (linaza) y chía sobresalen: una cucharada (~10 g) de semillas de lino aporta ~2.3 g de ALA, y 1 cucharada de su aceite contiene ~7.3 g​. La chía proporciona ~5 g de ALA por cada 28 g (2 cucharadas)​
• Se podría explicar que las fuentes vegetales (ALA) deben ser convertidas en EPA/DHA en el cuerpo, pero esta conversión es limitada (~5-10% para EPA y <1% para DHA).
• Algas y otras fuentes vegetales marinas: Las algas marinas como Wakame, kombu o Espirulina. Aunque las microalgas son bajas en Omega-3, pero son la mejor fuente vegetal de DHA y EPA.
• La AHA sugiere para la población general consumir 2 porciones de pescado graso a la semana, lo que se traduce en un promedio de 250-500 mg de EPA+DHA al día. (17)

Suplementos & Posología

La mayoría de guías internacionales (OMS, FAO, AHA, ISSFAL) recomiendan para la población general consumir entre 250-500 mg/día de EPA+DHA combinados (18,24,25).

• 250-500 mg/día de EPA+DHA para la población general: beneficios cardiovasculares generales, adecuados para mantener salud cardíaca y cerebral en individuos sanos. (19)
• 700-1000 mg/día de EPA+DHA para embarazadas y lactantes, con al menos 300 mg diarios de DHA. (26)
• ≥1 g/día de EPA+DHA para prevención de enfermedades cardiovasculares (en pacientes con factores de riesgo o patologías cardiovasculares establecidas).
• ≥1 g/día de DHA para mejorar memoria, atención y rendimiento cognitivo. Fórmulas ricas en DHA (proporción DHA:EPA ≥ 2:1) son especialmente recomendables para nfermedades neurodegenerativas. (20)
• 2-4 g/día de EPA+DHA en el tratamiento de hipertrigliceridemia. Fórmulas con alto EPA (proporción EPA:DHA ≥ 2:1) son recomendadas para reducción de triglicéridos, colesterol LDL, inflamación sistémica o como apoyo en el manejo de trastornos del estado de ánimo (especialmente depresión).
• La FDA y la European Food Safety Authority (EFSA) consideran seguro el consumo de hasta 5 g/día de Omega-3. La FDA recomienda no exceder los 3 g/día de Omega-3 en suplementos, pero permite hasta 5 g/día en la dieta total. Se se recomienda precaución en personas que toman anticoagulantes o tienen trastornos hemorrágicos. (21)
• En un ensayo en adultos sanos, se comparó la ingesta de omega-3 en el desayuno versus en la cena, durante 8 semanas, midiendo su impacto en los lípidos sanguíneos. Ambos grupos consumieron la misma dosis diaria de DHA/EPA y lograron aumentos similares de omega-3 en sangre. Sin embargo, el grupo que tomó el omega-3 por la mañana presentó una mayor reducción de los triglicéridos séricos y de ácidos grasos saturados, mientras que el grupo que lo tomó por la noche no mostró esa disminución de triglicéridos​ (los niveles de omega-6 también bajaron sólo con la ingesta matutina​) (22).

Tips

• Tomar los omega-3 con alimentos idealmente en aquella con mayor contenido graso. Estudios han demostrado que ingerir aceite de pescado junto con una comida grasa mejora significativamente su absorción (incluso hasta el 70-90%) y aumenta la biodisponibilidad de EPA y DHA, en comparación con tomarlo en ayunas o con comidas muy ligeras​ (23)
• Tomar todo de una vez o fraccionado es igualmente efectivo, siempre que se alcance la dosis diaria. La mayor parte de los beneficios de los omega-3 están asociados a su uso continuo en el tiempo.
• Hay que guardarlo lejos de la luz o calor, incluso se puede guardar en la nevera (al igual que los probióticos).
• No se debe tomar junto con omega 6 ya que puede competir con el omega-3 en la conversión metabólica, reduciendo sus beneficios antiinflamatorios. Los bloqueadores de grasas (inhibidores de absorción de lípidos) pueden afectar la absorción de omega-3, pero no los bloqueadores de carbohidratos.
• El ácido acetilsalicílico puede potenciar la absorción de DHA, es por esto que en algunos estudios se ha observado que la combinación de aspirina y omega-3 podría tener un mejor efecto en enfermedades inflamatorias y cardiovasculares. Si estás tomando aspirina o ácido acetilsalicílico consulta con tu médico.

Cuál es el mejor Omega-3

• El mejor omega 3 es el de aceite de pescado con el sello de calidad de IFOS 5 estrellas, que indica máxima calidad, libre de contaminantes, alta concentración de omega-3 y excelente frescura.
• En general, las formas triglicéridos TG (naturales o re-esterificadas) y fosfolípidos tienden a tener mayor biodisponibilidad y son mejores que los ésteres etílicos (23).
• Formas re-esterificadas de triglicéridos (rTG) logran una absorción un poco mayor que la forma etil-éster y mejor tolerancia gastrointestinal​, marcas premium (ej. Nordic Naturals) utilizan rTG y han patentado sus procesos de re-esterificación.
• Superba2™, aceite de krill que contiene Omega-3 en forma de fosfolípidos, confiere biodisponibilidad rápida y efectiva con dosis más bajas, pero con menos evidencia que el aceite de pescado.

Resumen y recomendación final

• Tomar el omega-3 con alimentos, preferiblemente en el desayuno o en aquella con mayor contenido graso. Los beneficios están asociados a su uso continuo en el tiempo, más que a un efecto agudo por la hora del día.
• Una relación de ~3:2 (EPA:DHA) ha demostrado eficacia en reducir triglicéridos, apoyar al corazón y también aportar DHA suficiente para el cerebro.
• La cantidad recomendada de Omega-3 es 500mg – 1 g/día de EPA y DHA combinados en formas de fosfolípidos, rTG o TG.
• No se recomienda sobrepasar los 3 g/día en suplementos, ni sobrepasar 5 g/día en la dieta total.
• Uso prolongado a dosis moderadas (250-1.000 mg/día) es seguro, beneficioso y recomendado. Tanto la FDA como la EFSA consideran que hasta 5 g/día de Omega-3 (EPA+DHA) es seguro a largo plazo para la mayoría de las personas.

Mejores Marcas de Omega-3

• 🥇Nordic Naturals Ultimate Omega → Todo un clásico, la marca n.º 1 de aceite de pescado en EE.UU. Varios sellos calidad y pureza (IFOS 5 estrellas). Absorción superior. Omega-3 en forma de triglicéridos con cantidades y proporciones idóneas. (💵💵💵 / iHerb)
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  • Omega-3 + aceite de onagra → Nordic Naturals omega WOMAN
  • Omega-3 + refuerzo colesterol → Nordic Naturals CHOLESTEROL support
  • Omega-3 vegano → Nordic Naturals, omega ALGAE
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Bibliografía

1. Office of Dietary Supplements. (2023). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health.
2. Koo, T. H., & Zakaria, A. D. (2024). Current trend and outcomes on immunonutrition in medical and surgical fields: An updated perspective. The Malaysian Journal of Medical Sciences.
3. Zhang, W., Gan, D., Huo, S., & Chen, P. (2024). Unraveling the discrepancies between REDUCE-IT and STRENGTH trials with omega-3 fatty acids: new analytical approaches. Frontiers in Nutrition.
4. Kunešová, M., Braunerová, R., Hlavatý, P., et al. (2006). The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low-calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition. Physiological Research, 55(1), 63-72.
5. Mancin, S., Sguanci, M., Ferrara, G., Caccialanza, R., Cereda, E., Lo Cascio, A., Parozzi, M., Petrelli, F., Cangelosi, G., & Morales Palomares, S. (2025). Effect of Omega-3 in Patients Undergoing Bone Marrow Transplantation: A Narrative Review. Hemato, 6(1), 5.
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7. Prasad, S., Aggarwal, B. B., & Reuter, S. (2011). Identification of novel anti-inflammatory agents from Ayurvedic medicine for prevention of chronic diseases: “reverse pharmacology” and “bedside to bench” approach. Current Drug Targets, 12(11), 1595-1653.
8. Davey, P. G., & Ranganathan, A. (2025). Feast your eyes: Diet and nutrition for optimal eye health. Frontiers in Nutrition, 12(3), 1579901.
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24. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). (2004). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults. ISSFAL.
25. World Health Organization & Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2010). Fats and Fatty Acids in Human Nutrition: Report of an Expert Consultation (FAO Food and Nutrition Paper 91). FAO.
26. Saldanha, L. G., Salem Jr, N., & Brenna, J. T. (2009). Workshop on DHA as a required nutrient: Overview. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 123-130.